redaksiharian.com – Semakin dilonggarkannya kegiatan masyarakat, membuat banyak event olahraga digelar secara offline. Termasuk race lari yang kini mudah kita lihat promonya dan mudah diikuti.
Acara lomba lari ini bisa dimanfaatkan untuk mendukung gaya hidup sehat. Apalagi, olahraga lari memiliki banyak manfaat seperti menjaga kebugaran tubuh, menguatkan otot dan tulang, membantu mengelola berat badan, bahkan memperbaiki mood.
Umumnya, para pelari yang baru berpartisipasi untuk pertama kalinya dianjurkan untuk mengikuti race dengan jarak kurang lebih 10 Kilometer.
Selain disesuaikan dengan kemampuan, pemilihan jarak ini juga dapat menjadi ajang uji coba bagi kamu untuk membiasakan diri sebelum memilih jarak yang lebih jauh, sehingga terhindar dari hal-hal yang tidak diinginkan seperti nyeri dan cedera.
Bila kamu merasa sudah sanggup untuk berlari secara konstan dengan jarak 5-8 km, ada baiknya kamu mulai menaikan jarak menjadi 10 km. Tentunya jangan remehkan jarak 10 km, karena jarak tersebut hitungannya sudah lari jarak jauh, sehingga ada banyak persiapan yang harus dilakukan.
Tidak ada salahnya meningkatkan level dengan ikutan race 10K, misalnya mengikuti acara yang akan diadakan oleh Brand Salonpas yaitu, Salonpas Sport 10K RunDemi tanggal 16 Juli 2023.
Mumpung masih ada persiapan sekitar sebulan, yuk simak 5 hal yang harus kamu persiapkan untuk race 10K pertamamu:
1. Latihan rutin
Camkan dalam hati: Latihan tidak pernah bohong. Agar dapat berlari dengan lancar dan maksimal, tentunya kamu perlu melakukan latihan rutin dari jauh hari.
Pelari pemula bisa mengatur pola latihan dengan membagi menjadi beberapa sesi: ada sesi interval, sesi fartlek, dan ada sesi easy run. Latihan rutin 4 kali seminggu cukup untuk mulai melatih otot jantung dan kemampuan endurance menghadapi 10K pertama.
Mulailah dari jarak pendek, misalnya 3 km dan bertahap tambah jarak larimu sehingga mampu melewati jarak 5K tanpa perlu effort yang berlebihan.
Ada baiknya berlatih dengan sepatu olahraga yang akan dipakai saat ajang race nanti, sehingga kakimu sudah terbiasa dan nyaman memakainya saat Hari-H.
2. Mengatur pola makan
Mengatur pola makan adalah hal yang penting bagi setiap olahragawan, tak terkecuali para pelari maraton. Agar tubuh fit, coba ubah pola makan dengan menu yang lebih sehat setiap harinya.
Saat berlari, kamu akan membutuhkan banyak energi. Karenanya, pastikan untuk memenuhi kebutuhan kalori harian serta mengonsumsi makanan yang kaya gizi, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan yang tinggi protein dan karbohidrat. Kemudian, jauhi junk food dan makanan instan sebisa mungkin!
3. Membawa atau memakai produk untuk mencegah cedera
Selain pemanasan dan pendinginan, saat ini para runners juga sudah lebih cerdas memilih produk yang membantu untuk sebelum, saat dan setelah berlari/berolahraga. Cari produk yang memiliki rangkaian lengkap dan membantu menjaga para pelari dari kram ataupun nyeri otot.
“Produk ini misalnya Salonpas Gel yang membantu sebelum olahraga untuk mempersiapkan otot, Salonpas Jet Spray yang praktis dibawa saat olahraga dan Salonpas Cream serta Salonpas Gel Patch yang cocok digunakan setelah olahraga,” ungkap Desy Setiarini selaku Product Manager dari Salonpas Let’s Move.
4. Jangan over train
Latihan rutin memang penting, tapi jangan berlebihan atau over train. Jika latihan dilakukan secara berlebihan, bisa-bisa kamu malah cedera sebelum hari-H.
Karenanya, penting untuk menyusun jadwal latihan dengan tepat. Biasakan untuk beristirahat beberapa hari dalam seminggu. Kombinasi latihan dan istirahat yang disarankan adalah 4-2, di mana kamu dapat berlatih selama 4 hari, dan kemudian istirahatkan tubuhmu selama 2 hari sebelum kembali berlatih lagi!
5. Jangan tegang, tidur yang cukup
Yang terakhir, tak perlu tegang dan pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup sebelum hari-H. Penting untuk diketahui, nyeri dan cedera bisa terjadi jika kamu merasa stres atau terlalu tegang di beberapa bagian tubuh.
Bagaimanapun, manfaat terpenting dari ajang maraton adalah meningkatkan kesehatan dan kebugaran, bukan?
Karena itu, usahakan untuk tidur selama 8 jam di malam sebelum event agar merasa segar di pagi hari. Jangan lupa untuk rileks dan enjoy prosesnya, sehingga kamu dapat berlari dengan nyaman dan maksimal selama acara berlangsung
Itulah lima hal penting yang perlu dipersiapkan untuk race 10K pertamamu. Bagaimana, sudah siap untuk berlari sejauh 10 Kilometer tanpa nyeri dan cedera?